「できもしない大きな目標を立てて挫折する」のは失敗のよくあるパターンです。
「絶対できる小さな目標を立てて継続する」のが新しい習慣を作るいい方法です。
失敗できない小さな目標は何でもよいです。
- 腕立て伏せ1回から
- 文章を原稿用紙半分書くことから
- 読書を10分から
こんなレベルから始めて、行動して、継続するのが重要です。
そんな経験を、プランクでやってみましょうというチャレンジです。
プランクとは、体幹トレーニングでよく知られていると思いますが、以下のような姿勢を一定時間キープするトレーニングです。
1日目はたったの20秒。
20秒から始めて、30日で300秒を目指します。
参考
注意点など
- おすすめは朝。朝のほうが時間を確保しやすい。
- 朝プランクをして姿勢が整うと、一日中良い影響がある。
- 生活リズムによっては朝以外でもOK。
- 「30-Day Plank Challenge」で検索すると、さまざまなバリエーションがあります。今回参考にした例以外にも、プランクにもさまざまな種類があるのでそれを制覇していくパターン、15秒などもっと低い目標からはじめて1か月で120秒を目指すパターンなどあります。（下の追加参考例参照）
- 20秒や300秒にこだわらず、できそうな小さな目標を積み重ねていくように調整しましょう。
メリット
- 30日かけて新しい習慣を作る練習になる → 他のことにも応用していきましょう
- やればできる感の向上 → 人生において重要なことです
- 腰椎をしっかり固定できるようになる → 運動全般に良い影響
- 胃腸の位置の保持にも良い影響 → ポッコリおなか改善
- 姿勢がよくなる → 猫背、肩こり改善。
私の場合（記録）
| 日 | 目標 | 計測 |
|---|---|---|
| 1 | 20秒 | 70秒 |
| 2 | 20秒 | 80秒 |
| 3 | 30秒 | 90秒 |
| 4 | 30秒 | 100秒 |
| 5 | 40秒 | 110秒 |
| 6 | 休む | 120秒 |
| 7 | 45秒 | 130秒 |
| 8 | 45秒 | 140秒 |
| 9 | 60秒 | 150秒 |
| 10 | 60秒 | 160秒 |
| 11 | 60秒 | 170秒 |
| 12 | 90秒 | 180秒 |
| 13 | 休む | 190秒 |
| 14 | 90秒 | 200秒 |
| 15 | 90秒 | 210秒 |
| 16 | 120秒 | 220秒 |
| 17 | 120秒 | 230秒 |
| 18 | 150秒 | 240秒 |
| 19 | 休む | 250秒 |
| 20 | 150秒 | 260秒 |
| 21 | 150秒 | 270秒 |
| 22 | 180秒 | 280秒 |
| 23 | 180秒 | 300秒 |
| 24 | 210秒 | 300秒 |
| 25 | 210秒 | 300秒 |
| 26 | 休む | 300秒 |
| 27 | 240秒 | 300秒 |
| 28 | 240秒 | 300秒 |
| 29 | 270秒 | 300秒 |
| 30 | 300秒 | 300秒 |
1日目
最初から60秒以上できるのでやってしまいましたが、すぐに目標値が60秒を超えていくので、果たして目標値についていけるかどうかが心配です。何はともあれ、重要なのは、絶対できる秒数からスタートすることとやめないことです。
2日目
ぷるぷるするまでやりました。限界までやりたいタイプの人は、昨日の数字と比較してがっかりするのだけはしないように。目標値を超えたのであれば100点です。100点を繰り返していきましょう。
3日目
案外楽に90秒できました。やった分だけ向上しているのか、体調などによる誤差の範囲なのか。でも重要なのは目標値の30秒はクリアしたということ。今日も100点。
4日目
100秒できた。目標値無視してるけど30秒出来たら100点です。これは大事。毎日10秒加算は最初ほど増加率が高くてきついので、自分で目標値を設定するなら、毎日10%アップで考えたほうが継続しやすいでしょう。
5日目
110秒できた。やっぱり10秒追加は最初ほど急勾配。今日はちょっとプルプルしながら達成。目標値としては40秒だから今日も100点。
6日目
120秒できた。参考資料の「6日目は休み」を無視している。
7日目
130秒できた。コンディションによるのか、ややきつかったけどクリア。1週間前は2分続かなかったと思うので、進歩したと思っておく。
8日目
140秒できた。1分は平気だけど、2分越えるとまだきついと感じる。そのうち2分ぐらい平気になるのだろうか。
9日目
150秒できた。時間が短いと短距離走的な感じで乗り切れたけど、だんだん長距離走的な感じになってきている。60秒持たせるのと300秒持たせるのは何か違うんだろうか。参考資料の目標値は60秒なので今日も目標達成。
10日目
160秒できた。息を止めていると持たない。しっかり息をしながら長時間持たせる感じ。
11日目
170秒できた。3分はできそうだけど現状ではほぼ限界。5分は現時点では全然できる気がしない。あと半月ほどで5分が平気になるんだろうか。
12日目
12日目180秒できた。2分ぐらいであーしんどいなーと思うけど、その状態で＋1分持つ感じ。
13日目
13日目190秒できた。昨日と同じ感じ。90秒の時点で、この倍は無理そうだわ…と思いながら、なるべくしっかり呼吸しながら後半持たせる感じ。もともとの目標では13日目は休みの日。無視してるけどまあいいよね。
14日目
14日目200秒できた。あいかわらず楽ではない。逆立ち3分とか空気椅子3分とか、どの姿勢であれ3分保つのはしんどいのではないかと思うけど、もう少し楽にできたらいいな。
15日目
15日目210秒できた。90秒ぐらいでしんどさがだいたい上限に近づいて、そのあと一定のしんどさを保つ感じになるパターンが続いている。
16日目
16日目220秒できた。このごろはあまり変化がない感じ。時間を延ばすことより、もっと楽にできるようにならないのかなと思いながら継続中。
17日目
17日目230秒できた。もうすぐ4分。2分あたりでもうこの2倍は無理な気がしてからの後半戦が結局何とかなるんだけどなんか不思議な感じ。
18日目
18日目240秒できた。祝4分。つらいけど何とかなるので、腰や肩を落とさないようになど姿勢に気を付けつつやってみている。
19日目
19日目250秒できた。あまり変化がない気がするのは、10秒の増加が全体に対して小さいからだろうか。一気に5分に挑戦して、5日間5分を続けるのもよいのかもしれない。
20日目
20日目260秒できた。相変わらず大きな変化は感じない。わずかずつでも楽にできるようになってきているのだろうか。とりあえず5分できるようになるまでずるずる続けてみる。
21日目
21日目270秒できた。多分1～2分ぐらいで短距離走的な燃料と酸素を使い果たして、2分以降は持久走的な感じで、しんどいなー、いつやめようかなーと思いながら続ける感じ。
22日目
22日目280秒できた。2分越えたらつらいし、3分超えたらプルプルしてるのは変わらない。息を止めるのと違って死ぬわけでもないので限界はいまいちわからず、目標タイムで終わりにしている。
23日目
23日目300秒できた。5分行けそうだったので切りの良いところまで。「5分」の目標は23日で達成。5分は長くて時計を眺めているとつらくなるので、「10回深呼吸して時計を見て1分過ぎたのを確認する」を5回繰り返して5分になる感じでやってる。
24日目
24日目300秒できた。300秒が長いので時間は増やさず。なるべく深くゆっくり呼吸することを考えてみる。今のとこ5分で40回ぐらい呼吸している。
25日目
25日目300秒できた。30日目までだらだら記録を続けます。5分間で呼吸は33回。プランクのメリットは、筋トレ以前に、体の支えになる腰椎をしっかり固定できるようになることなので、筋肉に興味がない方も是非お試しください。と宣伝もしておく。
26日目
26日目300秒できた。呼吸は5分間で33回。5分は長いけど深呼吸の回数で時間がだいたいわかるので、息を数えながらのんびり待つ感じ。5分は相変わらず楽ではない。
27日目
27日目300秒できた。特に変化なしかなあ。プランクは胃腸の位置の保持にもいいらしいですね。実感ないけど。
28日目
28日目300秒できた。さて今日もやっておくかという感じで。習慣化されると逆にやめるのにエネルギーが必要になるので、無理のない範囲でまずは継続するのが新しい習慣を作るコツでしょうか。
29日目
29日目300秒できた。いまだに5分は長いしつらい。持久走のあーしんどいもうだめの感じが後半やってくる。こういうものだとあきらめてこの感じと仲良くなるしかないのだろうか。
30日目
30日目300秒できた。60秒から始めて300秒になるまで、30日間続けられました。
最初は2分できれば上出来だと思ってたけど、5分できるもんだというのがわかってよかったです。朝の5分の使い道としてはとても良いし、習慣化したので、記録は終了するけどまだ続けます。
50日目
毎朝300秒、まだやってます。5分経過してもまだ余裕があるので、「じゃあ後30秒」といった感じで少し追加して、気が済んだら終わりにしています。大きな変化がない気がしていたけれど、今ならあと2，3分延長してもいけそうな気がしています。
70日目
基本的に運動しないのでこのくらいは続けようと思っているけど、ここまでくると習慣化しているので止めるほうに抵抗がある。5分は以前ほど大変でもない。10分ぐらいいけそうだけど、5分が費用対効果が高い気がする。強度を上げるなら足を上げたり手を上げたり横向いたりいろんな種類のプランクがあるようだけど…
85日目
プランクしながら深呼吸して5分待ってるけど、以前より呼吸の回数が少なくて済んでるので20回ぐらい息したら5分前後になってたりする。5分経過後でも余力はあるので追加で横向いてみたり上向いてみたりしてから終わってる。横や反対向きもやったほうがバランスとしてはよいと思う。
プランク計画追加参考例
プランクの時間だったり、プランクの種類だったり、いろいろな目標設定がありますね。
合間に休みの日（Rest）があるのは、だいたい共通しているみたいです。