30日プランクチャレンジで人生が変わる

「大きなできもしない目標を立てて挫折する」のは失敗のよくあるパターンです。

小さな絶対できる目標を立てて継続する」のが達成癖をつけるいい方法です。

失敗できない小さな目標は何でもよいです。

  • 腕立て伏せ1回から
  • 文章を原稿用紙半分書くことから
  • 読書を10分から

こんなレベルから始めて、行動して、継続するのが重要です。

そんな経験を、プランクでやってみましょうというチャレンジです。

プランクとは、体幹トレーニングでよく知られていると思いますが、以下のような姿勢を一定時間キープするトレーニングです。


1日目はたったの20秒。
20秒から始めて、30日で300秒を目指します。

参考

https://www.instagram.com/p/BoX7CYmFdon/

注意点など

  • おすすめは朝。朝のほうが時間を確保しやすい。
  • 朝プランクをして姿勢が整うと、一日中良い影響がある。
  • 生活リズムによっては朝以外でもOK。
  • 「30-Day Plank Challenge」で検索すると、さまざまなバリエーションがあります。今回参考にした例以外にも、プランクにもさまざまな種類があるのでそれを制覇していくパターン、15秒などもっと低い目標からはじめて1か月で120秒を目指すパターンなどあります。(下の追加参考例参照)
  • 20秒や300秒にこだわらず、できそうな小さな目標を積み重ねていくように調整しましょう。

私の場合(記録)

目標計測
120秒70秒
220秒80秒
330秒90秒
430秒100秒
540秒110秒
6休む120秒
745秒130秒
845秒140秒
960秒150秒
1060秒160秒
1160秒170秒
1290秒180秒
13休む190秒
1490秒
1590秒
16120秒
17120秒
18150秒
19休む
10150秒
21150秒
22180秒
23180秒
24210秒
25210秒
26休む
27240秒
28240秒
29270秒
30300秒

1日目

最初から60秒以上できるのでやってしまいましたが、すぐに目標値が60秒を超えていくので、果たして目標値についていけるかどうかが心配です。何はともあれ、重要なのは、絶対できる秒数からスタートすることやめないことです。

2日目

ぷるぷるするまでやりました。限界までやりたいタイプの人は、昨日の数字と比較してがっかりするのだけはしないように。目標値を超えたのであれば100点です。100点を繰り返していきましょう。

3日目

案外楽に90秒できました。やった分だけ向上しているのか、体調などによる誤差の範囲なのか。でも重要なのは目標値の30秒はクリアしたということ。今日も100点。

4日目

100秒できた。目標値無視してるけど30秒出来たら100点です。これは大事。毎日10秒加算は最初ほど増加率が高くてきついので、自分で目標値を設定するなら、毎日10%アップで考えたほうが継続しやすいでしょう。

5日目

110秒できた。やっぱり10秒追加は最初ほど急勾配。今日はちょっとプルプルしながら達成。目標値としては40秒だから今日も100点。

6日目

120秒できた。参考資料の「6日目は休み」を無視している。

7日目

130秒できた。コンディションによるのか、ややきつかったけどクリア。1週間前は2分続かなかったと思うので、進歩したと思っておく。

8日目

140秒できた。1分は平気だけど、2分越えるとまだきついと感じる。そのうち2分ぐらい平気になるのだろうか。

9日目

150秒できた。時間が短いと短距離走的な感じで乗り切れたけど、だんだん長距離走的な感じになってきている。60秒持たせるのと300秒持たせるのは何か違うんだろうか。参考資料の目標値は60秒なので今日も目標達成。

10日目

160秒できた。息を止めていると持たない。しっかり息をしながら長時間持たせる感じ。

11日目

170秒できた。3分はできそうだけど現状ではほぼ限界。5分は現時点では全然できる気がしない。あと半月ほどで5分が平気になるんだろうか。

12日目

12日目180秒できた。2分ぐらいであーしんどいなーと思うけど、その状態で+1分持つ感じ。

13日目

13日目190秒できた。昨日と同じ感じ。90秒の時点で、この倍は無理そうだわ…と思いながら、なるべくしっかり呼吸しながら後半持たせる感じ。もともとの目標では13日目は休みの日。無視してるけどまあいいよね。

追加参考例

https://www.upmcmyhealthmatters.com/30-day-plank-challenge/
https://www.health.com/fitness/health-30-day-plank-challenge
https://www.shape.com/fitness/workouts/ultimate-30-day-plank-challenge-your-strongest-core-ever
http://shrinkingjeans.net/2013/10/planksgiving/

いろいろな目標設定がありますね。

合間に休みの日(Rest)があるのは、だいたい共通しているみたいです。

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